Жим штанги с наклоном (на скамье)

Тренировка верха груди – упражнения на формирование – расширение и поднятие верха груд.

Техника

Спинку скамьи нужно поднять на 35-40 гр. по горизонтали. Нужно лечь на скамью, ступни должны быть на расстоянии чуть дальше ширины плеч, уприте их в пол. Прижмите к скамье бедра, плечи и голову. Взять штангу верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч. Снять штангу с упоров и плавно спустить ее на верхнюю часть груди. Вдох, задержать дыхание, выжать штангу вверх. Сделать выдох сразу после того, как штанга пройдет самый трудный участок, либо в верхней точке (при прямых руках). Пауза в самой верхней точке. Далее нужно посильнее напрячь мышцы груди. Вдох и задержка дыхания. Медленно опустить гриф к верхней половине груди. Как только гриф коснется тела, резким движением толкнуть штангу вверх. Вы можете сделать паузу в самой низкой точке. Тогда вам нужно сделать выдох в нижней части, потом - глубокий вдох. После этого толкнуть штангу вверх. Все этапы упражнения выполняются в умеренном темпе.

Советы

При жиме вверх нужно задержать дыхание. Тогда мышцы в области поясницы будут крепче держать ваш позвоночник. Это повысит устойчивость тела и придаст вам сил. Локти должны быть направлены в стороны. Если вы будете держать локти ближе к туловищу, нагрузка сместится на плечи. Чтобы верхняя часть мышц груди и трицепсы сокращались максимально эффективно, постарайтесь полностью выпрямить руки в самой верхней точке (но не доводите их до блокировки в локтях). Не нужно делать слишком широкий хват. Амплитуда движения уменьшится, и вам грозит перегрузка мышц. Нельзя толкать штангу грудью в нижней точке. В процессе подхода придерживайтесь умеренного темпа. Не нужно тренироваться с очень тяжелой штангой. Здесь главное – следовать правильной технике. Старайтесь не расслаблять пресс и поясничные мышцы в процессе подхода. Напряженные мышцы обеспечивают устойчивость торса, что облегчит жим. Остановка при касании штангой груди усложнит подъем, так как вам вновь придется применять полную силу для жима. Придерживайтесь умеренного темпа. При медленном выполнении суставы будут испытывать большую нагрузку. Вам будет трудно соблюдать правильную форму движения штанги. Если вы установите скамью ниже 30 гр по горизонтали, основная нагрузка придется на средние и нижние мышцы груди. Более 45 гр – нагрузка пойдет на дельты.

Применение

Для кого: любой уровень мастерства.

Когда: при тренировке груди. После совершения жима на скамье, наклоненной вверх попробуйте сделать жим гантелей, их разведение.

Сколько: от трех до четырех подходов, повторять 6-12 раз.

Спорт

Благодаря наклону скамьи нагрузка падает на верх груди, что помогает выделить и расширить эту область.

Движения рук и торса аналогичны тем, которые делают спортсмены при метании копья, бросок от груди двумя руками в баскетболе, удар прямой руки в боксе, отталкивание в американском футболе. 

Комментарии:

Комментариев пока нет.