Жим штанги лежа

Тренировка верха, низа, середины груди – Хорошее основное упражнение для увеличения силы и массы груд.

Техника

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги был прямо над головой. Ягодицы, плечи и голова должны плотно прижиматься к скамье. Спину нужно чуть выгнуть районе поясницы. Ступни должны быть на расстоянии чуть шире плеч и упереться в пол. Взяться за гриф хватом сверху (широким). Ладони должны быть направлены на вас. Они должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Снять штангу и выжать вверх. В наивысшем положении руки должны быть прямыми (не нужно блокировать их в локтях), гриф штанги должен быть напротив центра груди. Вы достигли исходного положения. Если штанга очень тяжелая, убедитесь, что вас страхует партнер.

Глубокий вдох, штангу опустить к нижней части груди. При касании грифа груди нужно мощно выжать штангу вверх, задержав дыхание (штангу нужно направить слегка по диагонали, чтобы гриф, в конечной своей точке, оказался прямо по центру груди).Вы можете сделать выдох только тогда, когда штанга преодолеет высшую точку. В верхней точке (при прямых руках) нужно посильнее напрячь грудь.Штангу следует опускать в умеренном или медленном темпе. Поднимать же со средней или высокой скоростью. Не нужно делать паузу при достижении штангой нижней точки. Сразу после касания груди нужно жать ее вверх.

Советы

Нельзя останавливаться в нижней точке. При касании штангой груди она должна быть брошена вверх, используя накопленную энергию. Если вы делаете паузу, мышечное сокращение ослабляется и вам нужно вновь напрячь все силы, чтобы поднять штангу. Постепенно это затруднит упражнение. Вы рискуете неудачно завершить подход.Если вы научитесь задерживать дыхание при жиме, ваше тело будет всегда в устойчивом и безопасном состоянии, что способствует развитию более мощного усиления. Устойчивое положение определяет эффективную работу мышц и уменьшает нагрузку на суставы.Не нужно задерживать дыхание на долгое время. При умеренном темпе задержка должна быть не более 2-3 сек. После самого верхнего участка нужно сделать глубокий выдох. В случае, если у вас нет силы поднять штангу вверх, попросите партнера дожать ее. Нельзя останавливать штангу на полпути. Она должна постоянно двигаться.С ростом веса штанги растет напряжение на мышцы. Поэтому вы должны выдыхать сильнее при преодолении самого трудного для вас участка.Делая жим, ступни должны давить на пол как можно сильнее, покрепче сжимайте гриф. Нельзя отрывать бедра и плечи от скамьи. Тогда ваше тело станет более устойчивым и ваши мышцы груди будут сокращаться с максимальной интенсивностью.Нельзя толкать штангу грудью в нижней точке.

Применение

Для кого: все уровни мастерства.

Когда: начало тренировки груди. После жима штанги из положения лежа попробуйте выполнить жим гантелей, а также их разведение.

Сколько: по три или четыре подхода. В каждом подходе 6-12 повторов .

Спорт

Это одно из самых эффективных упражнений для быстрого увеличения силы грудных мышц и мышечной массы. Хотя основные усилия направлены на среднюю часть груди, нижняя и верхняя ее части тоже работают на всю мощность. Нагрузка распределится именно так, если вы будете использовать широкий хват сверху. Если вы сделаете хват на ширине плеч, большинство нагрузки падет на верхнюю часть груди.

Мышцы, тренируемые при этом упражнении, играют важное значение в таких видах спорта, где важны толчки, отжимание , удары: теннис (удар по мячу, открытая ракетка), бокс (боковые и прямые удары в корпус), метание диска и толкание ядра.

Комментарии:

Комментариев пока нет.