Вертикальная тяга широким хватом

Чтобы добавить ширины и массы верху спины, прорабатывают верхнюю часть широчайшей, трапециевидную и ромбовидную мышцы. Данное упражнение относится к формирующим.

Техника выполнения

1. Упражнение выполняется на блочном тренажере. Упорные валики для ног нужно настроить по высоте. Требуется, чтобы бедра не отрывались от скамьи. Гриф будет опускаться перед грудью, обратите на это внимание при посадке на скамью.
2. Схватите концы грифа захватом сверху, подтяните его и сядьте, зафиксировав бедра под валиками.
3. На начальном этапе упражнения положение туловища напоминает латинскую букву ”Y”. Ступни устойчиво стоят на полу, туловище и руки прямые, плечи подняты вверх.
4. Чтобы туловище оставалось прямым все время, нужно напрячь и удерживать в таком состоянии мышцы поясничного отдела.
5. Вдох. Задержка дыхания. За счет напряжения широчайших мышц вы сводите лопатки и тянете гриф вертикально вниз.
6. Движение локтей параллельно туловищу, они смотрят назад и разведены в стороны. Дотянув гриф до плеч, ненадолго остановитесь и постарайтесь добавить напряжения широчайшим мышцам. Теперь можно вернуть гриф на место.
7. Пауза необходима и в самой верхней точке. Так вы сможете растянуть работающие мышцы.

Рекомендации по выполнению

1. Каждый раз проверяйте правильность исходной позиции: прямые руки и туловище, поднятые плечи. Так вы обеспечите максимальную нагрузку верхней части широчайшей мышцы.
2. Оптимальная ширина хвата: ширина плеч плюс 50 см. так нагрузка будет падать на верхнюю, а не на нижнюю часть широчайшей мышцы.
3. Верх широчайшей нагружается в требуемом объеме при прямой спине и при строго вертикальном движении грифа вниз. Если не соблюдаются эти условия, напрягаться будут задние дельтовидные мышцы и низ широчайшей.
4. Задерживая дыхание, проще соблюдать вертикальность туловища управлять работой мышц.
5. Опуская гриф, вы сначала сводите лопатки, потом подключаете локти и опускаете их вниз, не отклоняя от вертикали.
6. Гриф должен доходить либо до плеч, либо до верха груди.
7. В данном упражнении бицепсы отвечают за фиксацию локтей в правильном положении. Переменив хват грифа на обратный, то есть снизу и ладонями к себе, вы переместите нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепсы рук.

Упражнение можно выполнять при любой подготовке, делается оно по 3-4 подхода, в которых можно выполнить по 6-12 повторов. Делают его после подтягиваний и потом переходят к тяге в наклоне и к горизонтальной тяге.

Информация

Упражнение стимулирует рост мышц верхней части спины, делает ее зрительно шире за счет ширины размаха «крыльев». Вертикальная тяга разовьет мышцы, которые отвечают за достижение результата в спортивной гимнастике, альпинизме, плавании, а также при подхвате мяча над головой в баскетболе.

Комментарии:

Комментариев пока нет.