Тяжелая база

Подъем на грудь
Поставьте ступни на ширину таза и подка­тите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распря­мите спину и чуть подайте таз кверху, что­бы в руках возникло ощутимое напряже­ние. Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге пере­даст ваша мускулатура. Движение начина­ется за счет мощного разгибания ног. Штангу при этом нужно подать к себе. Да­лее происходит т.н. подрыв - резкое уско­рение штанги за счет рывкового распрям­ления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди
Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и под­сядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди. Руки согните в локтях, скре­стите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упраж­нение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга
Это упражнение можно выполнять как пря­мым хватом, как и разнохватом. В первыйдень цикла примените прямой хват, на другой тренировке - разнохват.

Рывок
Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берут­ся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глу­бокий подсед под штангу, и она оказывает­ся у вас над головой в прямых руках. Далее вам нужно распрямиться, удерживая штан­гу прямыми руками. Первым делом разучи­те самую сложную часть упражнения -подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пу­стой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседа­ний. Постепенно повышайте вес отягоще­ния. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Комментарии: