Тяга штанги к подбородку

Серединные дельты – середина и верх трапеций – упражнения на формирование – отделение дельт и трапеций.

Техника

Схватите штангу сверху (руки на расстоянии чуть меньшем ширины плеч), встать ровно.
Спина прямая, слегка прогнуть в пояснице, грудь чуть выпирает вперед, расправить плечи, руки прямые в локтях, гриф штанги у бедер.
Вдох, задержка дыхания, напряженные дельты и трапеции. Развести локти, затем локти вверх (вертикально).
Локти отвечают за движение (без плеч и предплечий).
По движению локтей гриф идет от поясницы до подбородка. Не висните над грифом. Корпус и шея должны быть ровными, подбородок направлен горизонтально.
В высшей точке локти вертикально вверх (выше плеч), верх рук на 30 гр выше горизонтали.
После того, как вы достигнете верхней точки – выдох, пауза, еще более сильное напряжение дельт и трапеций.
Штангу плавно опустить до исходного положения.
Плавный темп.

Советы

Основная цель всего упражнения – дельты середины, верх и середина трапеций. Для достижения максимального сокращения важно, чтобы движения имели правильную форму: локти в стороны, подъем вертикально, в одной плоскости с торсом. Если направить локти немного вперед, за линию тела, нагрузка сместится на передние дельты.
Расстояние между обеими ладонями – немного меньше ширины плеч. Это необходимо для соблюдения правильной формы движения. Нужно поднять локти на максимально возможную высоту. Если ваш хват слишком узкий, вы будете должны выдвинуть локти вперед. Это ограничит движения и их амплитуду.
Всегда соблюдайте форму движения. Вам не должен мешать даже вес штанги. Очень тяжелая штанга не даст вам поднять локти до верхней точки.
Держите осанку! Нельзя расслаблять мышцы поясницы и живота до конца подхода. Торс должен быть в вертикальном положении, плечи чуть сзади. Если вы расслабите стабилизирующие мышцы (сгибатель и пресс позвоночника), спина скруглится в области поясницы, что грозит травмой позвоночника. Еще вы будете вынуждены выдвинуть плечи вперед при подъеме локтей. Нагрузка на средние дельты и трапеции ослабится.
Если вы задержите дыхание в процессе подъема штанги к подбородку, то вам будет легче стабилизировать ваш торс вертикально, что позволит увеличить вашу силу на 20 % . Но если вы не дотянете до подбородка и сделаете вдох, то, скорее всего, расслабите поясницу и пресс. Нагрузка сразу же сместится на позвоночник!

Применение

Для кого: от новичка и вплоть до профессионала.
Когда: в завершающей стадии тренировки трапеций. Отработайте шаги с гантелями и со штангой перед тем, как тянуть штангу к подбородку.
Нагрузка: 3 или 4 подхода, в каждом 8-12 повторов.

Спорт

Упражнение, в процессе которого вы тянете штангу к подбородку, поможет вам отточить форму трапеций, очертить четкую линию между дельтами и трапециями, средними дельтами, улучшить детали трапеции.

Это упражнение необходимо для таких видов спорта, как: американский футбол, тяжелая атлетика, волейбол, баскетбол, гимнастика.

Комментарии:

Комментариев пока нет.