Спортивное питание

Основы

Зайдите в любой спортзал и спросите десять человек, что является самым главным в бодибилдинге. Вы можете услышать десять разных ответов. При этом ответы будут касаться различных методик тренировок и стилей.

Важна не только тренировка сама по себе, но и правильное питание. От него зависят ваши успехи или неудачи в процессе занятий. Далее вы можете прочитать информацию об основных программах питания, которые включают ограничения по времени, методы, помогающие оптимизировать рацион, а также наиболее предпочтительные продукты. Вы научитесь рассчитывать необходимое вам ежедневное питание в углеводах, жирах, белках, общее количество потребляемых калорий.

Ежедневное количество потребляемых калорий

Перед тем, как приступить к выбору компонентов питания, нужно определить количество необходимых вам калорий. Калории – то общее, что связывает все виды питания. В последние годы вы могли заметить, что споры о калориях возникают все чаще. Как подобрать диету? Высоко- или низкокалорийную? То же самое касается жиров, углеводов и белков. Совсем недавно американские журналы по бодибилдингу утверждали, что жировые диеты превосходят углеводные. Просто согласитесь с тем, что мнений очень много, и они постоянно меняются.

Эта методика расчета неоднократно проверена и подходит в большинстве случаев. Если вы сможете с ее помощью сделать для себя необходимые расчеты, то вы получите отличную диету. Ее формула проста и одновременно очень эффективна. Если вы желаете увеличить мышечную массу или слегка похудеть, умножьте свой вес на 13-15 (в фунтах). Все зависит от вашего метаболизма. 13 – медленный, 14 – средний уровень метаболизма, 15 – быстрый. Если вы давно занимаетесь бодибилдингом, используйте множители 16-18. Если вы желаете похудеть, умножайте на 10-12. Приведем пример: вы мужчина весом 200 ф с медленным метаболизмом, желаете нарастить свою мышечную массу и сбросить несколько килограмм. 200*13=2600 кал в день. Или вы женщина, которая весит 105 ф с быстрым метаболизмом. Вы желаете нарастить свою мышечную массу без потери веса. 105*15=1575 кал в день. Теперь нужно выяснить, сколько требуется белков, жиров, углеводов каждый день. Если обобщить, то протеин дает 30-35 % от количества калорий, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-15 %. 1 грамм протеина дает 4 кал, 1 грамм жиров – 9 кал. Дневной рацион состоит из пяти, возможно шести приемов пищи. При этом очень важно после каждой тренировки восстанавливать калории. Здесь так же помогут минералы и витамины. Стоит приобрести один из поливитаминных комплексов и принимать его в соответствие с инструкцией. Такими методами вы сможете обеспечить себе здоровое питание.

Протеин

Его иногда называют белком. Без него мышечные ткани не могут восстанавливаться и расти. Все клетки человеческого организма строятся на основе блоков, которые приносят аминокислоты, извлекаемые из протеина. Внутренние органы, иммунная система, волосы, да и вообще любые системы организма не могут существовать без протеина. Поэтому вам необходимо потреблять столько белка, сколько необходимо для выполнения ежедневных функций. Кроме того, белок необходим для того, чтобы ваши мышцы восстановились.

Спортивные врачи вот уже много лет пытаются выработать оптимальные нормы потребления для спортсменов. Автор статьи согласен с профессионалами и диетологами. В день на 1 ф веса культуриста необходимо от одного до полутора г протеина. Если уменьшить эту норму, рост и восстановление замедлятся. Увеличение же не даст дополнительного эффекта. Один прием пищи, - это не более 30 г белка, усеваемого человеком. Не забывайте, что энергия, получаемая от белка, должна составлять до 35 % от всех дневных калорий. Мужчина весом 200 ф, который потребляет 2600 кал в день, употребит 215 г белка в течение дня, и это даст ему 33 % от общего числа калорий. Вам тоже следует разделить свою норму протеина на равные доли, чтобы употреблять их в течение дня. Для веса в 200 ф, при 6 приемах пищи в день, необходимо усваивать до 40 г белка при каждом приеме. Белок содержится в таких продуктах, как цыпленок, индейка, рыба, яичный белок, постное мясо, коктейли и протеиновые смеси.

Использование углеводов

Основной источник, который организм использует для получения энергии – углеводы. Они бывают как простыми, так и сложными. Сложные углеводы – основа энергии организма. Они распадаются очень медленно. При этом концентрация сахара в крови повышается умеренно, что мешает инсулину выделяться слишком быстро.

Простые же углеводы способствуют быстрому выделению инсулина, так как они быстро повышают концентрацию сахара. После этого сахар падает. Конечно, вы будете ощущать усталость. Однако заметим, что в период до 2-х часов после завершения тренировки мышцы лучше всего принимают именно их. Уровень инсулина повышается, что способствует восстановлению гликогена и общему восстановлению организма.

Есть специалисты, которые утверждают, что в течение 1-3 часа после завершения тренировки восстанавливается до 60-80 % запасов энергии. То есть чем быстрее ваш организм получит простые углеводы, тем быстрее вы восстановитесь. Но они эффективны только в этот период времени. Остальное время вашу энергию восстанавливают сложные углеводы, которые помогают глюкозе получить доступ к мышцам. Как было сказано выше, углеводы дают до 60 % дневных калорий. Их количество необходимо распределить по приемам пищи, подобно белкам. Хорошее соотношение: 2-3 г на грамм белка (после тренировки), до 1,5 г в остальное время. Рассчитывайте так, чтобы у вас осталось два приема пищи (после того, как завершится тренировка). Первый прием – сразу после тренировки. Это может быть коктейль или специальный батончик. Второй прием – полноценный ужин.

В этих приемах должно содержаться 30-45 % общей дневной нормы потребляемых углеводов и калорий. Вы можете запомнить простую формулу: 1 ф вашего веса – это 0,5 г углеводов приема пищи после завершения тренировки. Если перед тренировкой вы употребляли пищу с высоким содержанием углерода (максимум за 1,5 часа до тренировки), сбалансируйте количество углерода на оставшиеся приемы пищи. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как: овсянка, макароны, бобы и дикий рис, желтые и зеленые овощи, кукуруза, ржаной хлеб. После тренировки можно подкрепиться апельсинами, яблоками, бананами, спортивным напитком.

Жиры

Ежедневное питание обеспечивает основную часть жиров. Если же вы потребляете очень мало жиров, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры содержаться в растительном и оливковых маслах, арахисе. Они играют важную роль в восстановлении и росте, обеспечивает ежедневное хорошее самочувствие.

Ночной прием пищи

Возможно, вы слышали о том, что не рекомендуется есть перед сном, так как пища осядет у вас в боках в виде жира. Это утверждение не совсем точно. Вам необходимо следить за поступающими в вас калориями. Избегайте лишних. Некоторые начинающие спортсмены совершают ошибку – они иногда проводят много часов без еды (от 10 и более). При правильном распорядке приемов пищи желания поесть среди ночи обычно не возникает. Однако пропуск вечернего приема пищи может негативно отразиться на ваших достижениях. Достаточно 1-2-х приемов пищи, которая содержит большое количество белков. Ночью организм не испытывает особой нужды в углеводах. Они нужны в малых количествах, для усваивания белка. Белок помогает выработать гормон роста. Перед сном рекомендуется употребить протеиновый коктейль, либо 3-4 белка (вареные либо пастеризованные яйца), творог. Если вы имеете привычку ходить в туалет ночью, можно выпить еще стакан коктейля. В случае, если вы не едите на ночь, примите аминокислоты. Вечером необходимо 75-125 кал.

Комментарии: