Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение наращивает массу бицепса. Работают все части бицепса и верхняя часть предплечья.

Техника выполнения

1. Туловище прямое, ноги стоят на ширине плеч. Носки немного разведены в стороны. Штанга берется на ширине плеч хватом снизу. При этом ладони направлены вверх.
2. Когда тело полностью выпрямлено, нужно создать и зафиксировать до конца серии упражнений прогиб в пояснице. Следите за правильным изгибом позвоночника.
3. После вдоха дыхание задерживают. Путем сгибания рук в локтях, штанга поднимается до верха груди.
4. Локти двигать не нужно. Они свободно расположены по бокам. Не сгибайте запястья.
5. Доведя штангу до верха груди, сделайте паузу, во время которой нужно еще сильнее напрячь бицепсы.
6. При опускании штанги вниз не нужно полностью распрямлять локтевые суставы, так вы их блокируете.
7. Туловище не отклоняется от исходного прямого положения ни какой из моментов выполнения упражнений.

Рекомендации по выполнению

1. Нижний хват штанги способствует увеличению объема бицепса. При верхнем хвате акцент нагрузки перемещается на мышцы плеча и предплечья. Такой хват поможет подняться пику бицепса.
2. Тело держите прямо и избегайте его раскачивать. Двигаются только локти. Если отводить плечи назад или приподнимать их, можно получить травму спины.
3. Локти неподвижно фиксируются по бокам туловища. Если они включаются в движение, у вас не получится получить максимальное сокращения бицепса в верхней точке.
4. Тяжелую штангу вначале подъема придется толкать бедрами. Нагрузка на бицепс снижается, вероятны травмы поясницы. Тяжелая штанга не позволит в нижней точке добиться полной растяжки бицепса и уменьшит доступную вам амплитуду упражнения. Это допустимо только если вы желаете поднять пик бицепсов.

Основное упражнение для тренировки бицепсов, подходит атлетам любого уровня. Выполняется по 3-4 сета, в которых от 6 до 10 повторов. Первое упражнение, после него идут подъемы гантелей или подъем штанги в скамье Скотта.

Информация

Упражнение отлично наращивает объем и силу бицепсов. Эти мышцы работают во всех движениях, где руки подтягиваются к туловищу. В теннисе и бейсболе так осуществляется удар по мячу, в баскетболе – захват и передача мяча.

Комментарии: