Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение отвечает за формирование внешней части предплечий. Работают бицепс и внешняя часть мышцы предплечья.

Техника выполнения

1. За гриф штанги берутся сверху. Ладони обращены вниз. Тело держится прямо, поясница имеет легкий естественный прогиб, плечи и грудь расправлены, ноги стоят на ширине плеч.
2. На чуть-чуть согнутых руках штанга опускается до бедра.
3. Вдохнув и задержав дыхание, штангу поднимают до верхней части грудной клетки.
4. Локти нельзя направлять вперед, они неподвижно держать у боков.
5. Пауза в максимуме амплитуды позволяет сильнее напрячь мышцы, которыми сгибается локоть. Медленно опустите штангу.

Рекомендации по выполнению

1. Удерживайте туловище прямо и вертикально. В этом упражнении бедра неподвижны, не толкайте ими штангу на подъеме.
2. Во время сгибания локтя всегда или почти всегда задействована плечевая мышца. В данном упражнении ей отведена главная роль и самая большая нагрузка. Когда же вы держите гриф штанги или гантели так, что запястья смотрят вверх или друг на друга, больше задействован бицепс.
3. Плечевая мышца по размеру и силе уступает бицепсу, поэтому для упражнения подбирайте меньший вес штанги.
4. Поднимайте штангу только путем сгибания локтей. Туловище и часть рук выше локтя неподвижны все время. Локти остаются сбоку туловища и не выдвигаются вперед. Они также неподвижны. Передвинув локти вперед, вы отдадите часть нагрузки передним дельтовидным мышцам.
5. Тяжелая штанга может помешать выполнению упражнения в правильной форме. Начинайте с малых весов и постепенно переходите на повышение веса.
6. Гантели тоже можно держать обратным хватом. Но если вы взяли штангу, у вас не появится желания развернуть кисти рук по направлению друг к другу. А это перенесет нагрузку на бицепс.
7. В этом упражнении очень сложно держать запястье неподвижным. Не забывайте: кисти и предплечья образуют прямую линию.

Упражнение выполняется для тренировки человека среднего и высокого уровня подготовки. Оставьте его на конец тренировки, а после выполните сгибания в запястьях. Для подъема штанги обратным хватом делается 3-4 подхода по 8-10 повторов в подходе.

Информация

Упражнение нагружает плечелучевую мышцу. Ее развитие делает шире предплечья, особенно в боковой проекции. Другие мышцы, которые помогают сгибать локоть, также не остаются в стороне. Подъем штанги обратным хватом улучшит все виды тяговых движений руками, так как они идут совместно со сгибанием локтевого сустава. Упражнение полезно для альпинистов, борцов, баскетболистов и теннисистов.

Комментарии: