Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Нагрузке подвергаются середина и нижняя часть бицепса. Результатом служит удлинение низа бицепса и поднятие его верхней части.

Техника выполнения

1. Упражнение делается сидя или стоя. Высота подставки, на которую опирается верх рук, должна обеспечивать удержание туловища в вертикальном положении, выпрямленном и устойчивом.
2. Гриф EZ-штанги изогнут в виде W. Ее можно заменить гантелью, которую удерживают хватом снизу. После того, как вы сядете в скамью Скотта, верхняя часть рук, а именно трицепсы, прижимаются к подставке (пюпитру). Немного согните локти рук и опустите штангу или гантель.
3. Локти неподвижно лежат у нижнего края подставки.
4. Задержите дыхание после того, как сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте штангу до момента, когда предплечья станут вертикально.
5. Сделайте выдох, паузу и напрягите бицепсы в этот момент сильнее.
6. Опускайте штангу пока руки не выпрямятся.
7. Приступайте к повтору упражнения после небольшой паузы.

Рекомендации по выполнению

1. Прижимайте руки плотно к подставке. Тогда локти не будут напрягаться и вы сможете управлять работой бицепсов.
2. При разгибании рук можно поранить локти о швы подставки. Проверьте, хорошо ли он набит.
3. Не стоит разгибать руки при опускании штанги полностью. Это создает опасную нагрузку на связки бицепсов и локтевого сустава.
4. Задерживайте дыхание, чтобы сохранять правильную осанку и контролировать усилие мышц.
5. Туловище должно пребывать в неподвижном равновесии. Отсутствие комфорта и следующие за этим попытки переместить туловище в каком-либо направлении приведут к травмам.
6. Мы рекомендуем пользоваться скамье Скотта, на которой подъемы делаются в положении стоя.
7. Максимальную нагрузку на бицепсы можно осуществить, если при выполнении упражнения сделать паузу в самой сложной точке подъема. Пауза длится 1 или 2 секунды, после чего бицепсу дается добавочное напряжение и штанга поднимается до вертикального положения предплечий.

Упражнение подходит для выполнения людям со средней и высокой подготовкой. Оно делается в середине тренировки мышц рук. Достаточно 3-4 подходов и 6-10 повторов в подходе. Потом переходят к подъемам на бицепс с гантелями и к блочному тренажеру.

Информация

Нагрузка подается исключительно на бицепс, поэтому вы можете работать над его объемом и формой. Разгибается рука за счет работы трицепса, который является антагонистом бицепса. При занятии различными видами спорта большую нагрузку испытывает трицепс. Поэтому он традиционно более развит и у всех сильнее бицепса. Тренировками развивая бицепс, вы помогаете сбалансировать сгибание-разгибание локтевого сустава, которое происходит за счет парной работы указанных мышц. Сустав становится устойчивее к травмам.

Комментарии: