Как справиться с застоем

 Чтобы преодолеть «застой» и снова начать прогрессировать, нужно знать его первопричину. Так вот, причина на всех одна: халтурный тренинг!

Заранее известно, что подобный ответ у многих любителей вызовет сопливую истерику. Они будут бить себя в грудь и вопить, будто качаются на пределе человеческих сил.

Между тем, суровая правда нашего спорта гласит: мышцы растут только под действием исключительно большо­го тренировочного объема (суммарного числа повторов, сетов и упражнений). Возьмитесь перечитать это правило с конца, и вы получите разгадку «застоя»: если мышцы прекратили свой рост, зна­чит, объем тренинга мал.

Для тех, кто не понял, по­вторим еще раз. Каждый силовой повтор вызыва­ет неумолимое утолще­ние (гипертрофию) I мышечных волокон Чем больше вы сде­лаете повторов, тем толще будут ваши волокна, а вместе с ними и больше мыш­цы. Тут мы имеем дело с законом природы, таким же непререкае­мым, как и движение звезд пауэрлифтеров. Они ворочают огромные веса, но делают мало повторов. Ну а потому нисколько не похожи на мышеч­ных монстров с подиума Олимпии.

Итак, намертво затвердите основную аксиому борьбы с «застоем». Заново за­пустить рост мускулатуры можно лишь одним путем - выполняя больше повто­ров, упражнений и сетов, чем прежде!

Согласно науке, увеличение общего объема тренинга неизбежно приведет к росту мощности ваших усилий.

Если кто помнит курс школьной физики, мощность вычисляют, разделив проделанную работу на потраченное время. Что касается продолжительности вашей тренировки, то она вырастет незначительно. Зато работы здорово прибавится. Отсюда и возьмется взрыв мощности.

Как известно, большая мощность двигателя ускоряет его износ. Счастли­вые обладатели суперкаров посещают станции техобслуживания до смешного часто. В случае с бодибилдингом речь идет о том же самом механизме. Увеличение мощности мышечного сокращения также приведет к более масштабному разрушению мышечной ткани.

Напомним, что мышечные волокна напоминают тончайшие нити и безбожно рвутся во время силового тренинга. Плохо? Как бы не так! Мириады микротравм, которые можно разглядеть только под микроскопом, становятся источни­ком биологического «мусора» - молекулярных осколков, которые начинают свое путешествие по оесконечному кругу кровотока. Их отличие от микронных железных опилок, порожденных трением внутри автомобильного двигателя, состоит в том, что для организма они являются полезными химическими сигналами. Именно появление такого «мусора» в крови позволяют телу опознать проблему и принять ответные меры - улучшить восстановление. Таким образом, растущее разрушение мышц при увеличении объема тренинга парадоксально приводит к ускорению белкового синтеза, увеличению секреции анаболических гормонов, углублению сна и улучше­нию усвоения пищи. (Инженерам остается только мечтать о подобном моторе, который ремонтирует себя сам.)

Конечным критерием при увеличении объема тренинга является рост числа повторов, выполняемых за тренировку. Однако новые повторы нельзя «покупать» ценой снижения рабочих весов. Объем нагрузок наращивают за счет более ча­стых тренировок, лишних базовых упражнений и применения изолирующих упражнений в режиме пампинга.

Чтобы вы зря не ломали себе голову, мы предлагаем вам «готовую» программу потолочного объема.

Особого разговора заслуживают базовые жимы лежа, тяги к поясу и приседы. Начав с классических 6-8 повто­ров в сете, вам нужно сделать ровно 50 повторений. Да-да, полсотни! Пусть даже в последних сетах у вас будет получаться всего по одному повтору. Для подобных упражнений в бодибилдинге предусмотрена «лестница» из следующих весов (в кг): 45, 60. 85. 100, 125, 140 и т.п. Когда освоите 50 повторов с одним весом, переходите к другому.

Понятно, что линейно наращивать мощность тренинга изо дня в день, из месяца в месяц невозможно. Это все равно, что пытаться пробежать марафонскую дистанцию со скоростью спринтера. Используйте циклическую схему. Мощно тренируйтесь 3-4 недели подряд, а потом дайте себе неделю «отдыха», сбросив объем нагрузок вполовину. Га­рантируем, через месяц-полтора ваша мускулатура снова пойдет в рост!

Комментарии:

Комментариев пока нет.